[...] 3x12 Środa --- wolne !! :D Czwartek (barki) wyciskanie sztangi z za głowy 12,12,10,10 unoszenie sztangielek w bok 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Piątek (biceps,triceps) Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x10 uginanie rąk ze sztangielkami leżąc 3x8 uginanie rąk ze sztangielkami w podporze o kolano 3x8 tric: wyciskanie sztangi [...]
Dobrze rozumiesz ale jednak w twoim przypadku objętość tygodniowa może być większa bo masz przewagę treningu na polu z masa własnego ciała a takiego treningu nie można też traktować na równi , treningiem na siłowni gdzie dochodzą znacznie większe obciążenia . Najlepiej jakbyś rozpisał prawidłowo cały plan i dał do oceny , rozpisz z podziałem na [...]
[...] POZIOMEJ(klatka) 5.ROZPIęTKI ZE SZTANGIELKAMI LEZAC(klatka) 6.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GóRę W STANIU(naramenne) 7.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU W SIADZIE(naramienne) 8.PODCIAGANIE NA DRAZKU(najszersze grzbietu) 9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGą(biceps) 10.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI STOJąC(triceps) 11.Wspięcia na łydkach ze sztangą(łydki)
Za mało serii roboczych przede wszystkim, moja rada podziel na A i B i ułóż na 2 dni, trenuj na przemiennie. W jednym nogi, klata, plecy, triceps a w drugim nogi, plecy, barki, biceps. Wrzuć do oceny Zmieniony przez - MAX11 w dniu 2017-03-21 19:06:04
[...] 4 serie 2 plecy- drążek nachwyt 4 serie 3 klatka- pompki na 3 krzesłach 4 serie 4 barki- wyciskanie hantli nad głowę(arnoldki czy jakoś tak się to nazywa) 4 serie 5 biceps- uginanie przedramion z hantlami 2 serie 6 triceps- pompki w podporze tyłem 2 serie 7 brzuch- spięcia 3 serie 8 łydki- wspięcia 2 serie To taki przykładowy, może na [...]
czesc chcialem dac moj plan do oceny oraz poprawek jesli cos jest nie tak oczywiscie przy nastepnym mikrocyklu chcem dodawac serie nogi Przysiady 1 seria klatka Wyciskanie na plaskiej 1 seria Wyciskanie na skosnej hantlami 1 seria Plecy Wioslowanie 2 serie Szrugsy 1 seria Barki Wyciskanie z przed klatki 1 seria Unoszenie hantli w opadzie tlowia 1 [...]
poniedziałek nogi+brzuch wtorek wolne środa klata czwartek plecy+kaptury piątek wolne sobota barki niedziela triceps+biceps Na 5 dni w tygodniu to można np. takim rozkładem lecieć...reszte ułóż sobie sam, a potem daj do oceny. Ostrzegam jednak, że przy słabej regeneracji trening 5 razy w tygodniu to kiepskie rozwiązanie.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + unoszenie z opadu, na barki wyciskanie z klatki, na triceps dałbym wyciskanie wąsko/pompki na poręczach, w B na nogi dał prostowanie + żuraw, na plecy MC + podciąganie, na biceps młotki. Podział makro ok, wrzuć dietę do oceny: http://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBI%C4%86_-t922820.html Zmieniony przez - OzzyMG w dniu [...]
no to ograniczyć fast foody, i jedzenie kalorycznych produktów na noc. A odnośnie planu to 3 serie 8-12 powtórzeń, łączenie partii to klata+barki, plecy biceps, nogi triceps/ klata bic, plecy tric, nogi barki. Poszukaj w atlasach ćwiczeń, tego co możesz wykonywać na podstawie tych informacji, ułóż plan a potem daj do oceny to będzie można [...]
I jeszcze plan treningowy do oceny/poprawy Poniedziałek Klatka Sztanga płasko rampa - 5 serii (5x5 z 6 serią 1RM na max ciężarze) Skos 35st. hantle - 3 serie Rozpiętki płasko - 3 serie Triceps Pompki tyłem na poręczach - 3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej [...]
Pewnie dopiero zaczynasz wiec ACT podwieszone posty jesli nie to cwiczysz 3 razy w tyg tak: pon lub wt klata+triceps sr lub czw plecy+biceps pt lub so bary+nogi Plan musisz sobie zrobic sam i dac go do oceny ew poprawy pomoze ci w tym atlas cwiczen ----> http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ale musisz podac staz. Zmieniony przez - Gawcio w dniu [...]
nie chce zakladac nowego tematu w dziale trening wiec tutaj zamieszcze moj trening do oceny: poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej - glowa w dol 12,10,8,8 -rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8 Biceps -uginanie ramion ze sztanga lamana [...]
[...] nogi 7 seri przysiad i 4 serie na łydki wznosy na palcach czwartek-plecy 5 seri podciaganie sztagi w opadzie i 5 martwy ciąg piatek------------ sobota-klatka 5 serii na płasko i 4 na skosnej 3 rozpiętki brzuch niedziela-biceps 3 serie z sztanga stojac 3 serie modlitewnik 3 serie młotkowy ,triceps 5 serii uginanie przedramion i jeszcze 3 serie
Ja tez radzil bym ci cwiczyc cale cialo, poniewaz klata i biceps hmm te partie niesa wazniejsze od innych .. kazdy jest tak samo wazny jak kolega na goze podal link wejdz ii poczytaj uluz trening, diete i daj na forum do oceny